和菓子派？ 洋菓子派？

和菓子派？ 洋菓子派？

間食といえばおやつ。大好きな方も多いと思います。『できるだけ低カロリーのものがいいと思って、和菓子をよく食べます』という方をよくお目にかかります。確かに和菓子は全般的に低カロリーですが、炭水化物量は洋菓子以上になることが多いんです。つまり、血糖値が気になる方が、和菓子ばかり食べていると、血糖コントロールが悪化します。

１個100ｇの大福なら、50ｇの炭水化物が含まれるんです！これはペットボトルジュースほぼ１本分に相当します。

菓子は血糖値が上がるから食べないという選択もひとつかもしれませんが、量や回数を調整して、日々の楽しみを残しながらつきあえるとさらに素敵ですね。

糖尿病 栄養指導レシピ かぼちゃのペペロンチーノ風

糖尿病 栄養指導 レシピ

シリーズ⑤　かぼちゃのペペロンチーノ風

　糖尿病の方は敬遠しがちな『かぼちゃ』。
　糖質はちょっぴり高い食材だけど、βカロチンが豊富で有名です。
　Βカロチンとは人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要な栄養素。
　うまくお食事に取り入れていきたいですね。

〈材料〉２人分
　　● かぼちゃ ・・・・・ ６０g　
　　● にんにく ・・・・・・ １/２片　
　　● とうがらし ・・・・・ １/２本　 
　　● オリーブオイル ・・・・・・ 小さじ１　 

　　● 塩コショウ ・・・・・ 少々　 

（ １人分あたり ）
　　・エネルギー / 67kcal　・タンパク質 / 0.7g　・脂質 / 4.1g
　　・糖質 / 6.5g

＊＊＊＊＊ 〈作り方〉 ＊＊＊＊＊

① かぼちゃは種を取る。5mmぐらいの厚さ、5㎝ぐらいの長さに切る。
にんにくは薄切りにする。とうがらしは水につけて戻し、種は取る。

② フライパンにオリーブオイル、にんにく、とうがらしを入れて弱火にかける。
にんにくがカリッとするまで炒め、取り出す。

③ フライパンにかぼちゃを入れて炒め、焼き目がついついたら、にんにくととうがらしを戻し入れ、塩コショウで味を整える。

④ ❶にうすく片栗粉をまぶし、揚げる。カラッと揚がり、油を切ったら、❸の鍋に入れる。

糖尿病 栄養指導レシピ とりの南蛮漬け

糖尿病 栄養指導 レシピ

シリーズ④　とりの南蛮漬け ～たっぷり野菜とともに～

　たっぷり野菜とともに漬け込んだ南蛮漬け。
　作ってから時間をおくことで、よりおいしくいただけます。
　常備菜にもいいですね。

〈材料〉２人分
　　● 鶏むね肉 ・・・・・ ２００g　
　　　・塩 ・・・・・・・・ 少々　　
　　　・酒 ・・・・・・・・ 小さじ１　
　　　・片栗粉・・・・・・ 大さじ２　
　　● 玉ねぎ ・・・・・・ １/２個　
　　● にんじん ・・・・・ １/４本　 
　　● 白ネギ ・・・・・・ １本　 

　　● ピーマン ・・・・・ １個　 

【たれ】　

　　● しょうゆ ・・・・・ 大さじ１　
　　● 砂糖 ・・・・・・・ 大さじ１　
　　● 酒 ・・・・・・・・ 大さじ１
　　● 水 ・・・・・・・・ １００cc　
　　● 酢 ・・・・・・・・ 大さじ１　

　（ １人分あたり ）
　　・エネルギー / 340kcal　・タンパク質 / 26.0g　・脂質 / 12.1g
　　・糖質 / 20.1g

＊＊＊＊＊ 〈作り方〉 ＊＊＊＊＊

① 鶏肉は 2㎝角ぐらいに切る。 塩、酒を入れて下味付け㎝角ぐらいに切る。

② 玉ねぎは薄切り、にんじとピーマン細白ネギ千する。

③ たれを作る。砂糖、しょうゆ、酒、水を鍋に入れ、 煮立たせる。野菜を入れ２分ほど加熱。その後、酢を入れて火を消す。

④ ❶にうすく片栗粉をまぶし、揚げる。カラッと揚がり、油を切ったら、❸の鍋に入れる。

ちゃんぽん

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シリーズ③　ちゃんぽん

麺を食べ過ぎてしまうのが悩み...の方におススメです！

材料（２人分）
　　● 中華麺（１玉） ・・・・・・ 150g　
　　● たまねぎ ・・・・・・・・・ 100g　
　　● にんじん ・・・・・・・・・・50g　
　　● 白菜 ・・・・・・・・・・・ 100g　
　　● キャベツ ・・・・・・・・・ 100g　
　　● 白ねぎ ・・・・・・・・・・ 100g　
　　● もやし ・・・・・・・・・・ 100g　
　　● 豚肉 ・・・・・・・・・・・ 100g　
　　● 中華だし ・・・・・・・ 小さじ２　
　　● 醤油 ・・・・・・・・・ 小さじ１　
　　● こしょう ・・・・・・・・・ 少々　
　　● 水 ・・・・・・・・・・・・600cc　

　（ 1人分あたり ）
　　・エネルギー / 310kcal　・糖質 / 34g　・食物繊維 / 11.7g　・塩分 / 2.6g

★Advice 
野菜をたくさん使うと、うま味がふえて、薄味でも美味しくいただけますよ！
また、麺の食べ過ぎも防ぐことができ、食後の高血糖の予防につながります。

＊＊＊＊＊ 〈作り方〉 ＊＊＊＊＊

① 野菜を切りましょう。
・にんじん⇒1×2cmの薄切り、玉ねぎ⇒1cm幅に切る、白菜⇒1cm幅に切る、キャベツ⇒2×2cmに切る、白ねぎ⇒1cm幅の斜め切り、もやし⇒切らない、青ねぎ⇒小口切り

② 肉を2cm幅に切りましょう。

③ 鍋に玉ねぎ、にんじん、白菜を入れ、分量の水を入れ、やわらかくなるまで煮る。

④ 豚肉、白ねぎ、キャベツ、もやし、を入れて更に煮る。

⑤ 調味料をいれ、麺と青ねぎを入れる。麺がやわらかくなったら出来上がり。

３色野菜のナムル

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シリーズ②　３色野菜のナムル

　色鮮やかなナムルは、常備菜におすすめ。簡単でたっぷりの野菜がとれますよ！

　　● ほうれんそう ・・・・・・ １把　
　　● もやし ・・・・・・・・・・・ １袋　
　　● にんじん ・・・・・・・・・ １本　 
 【たれ】　
　　● ごま油 ・・・・・・・・・・・ 大さじ３　
　　● 白ごま ・・・・・・・・・・・ 大さじ２　
　　● 鶏がらスープの素 ・・ 小さじ１/２
 　 ● 塩 ・・・・・・・・・・・・・・・ 少々　

　（ 1食分あたり（全体の1/8） ）
　　・エネルギー / 51kcal　・脂質 / 3.4g　・糖質 / 2g
　　・食物繊維 / 2.5g　・塩分 / 0.4g

＊＊＊＊＊ 〈作り方〉 ＊＊＊＊＊

① にんじんは長さ4～5㎝の細切りにする。

② ほうれん草はたっぷりのお湯で茹で、水にとる。
　　軽く絞って、4～5㎝に切る。

③ ほうれん草を茹でた鍋ににんじん、もやしの順に入れ、２分ほど茹で、水を切る。

④ ボールにたれを合わせ、3種の野菜を入れてあえてできあがり。

ベーコンとモロヘイヤのスープ

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シリーズ①　ベーコンとモロヘイヤのスープ

　クレオパトラも愛したといわれるモロヘイヤ。
不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいます。
外食がちな方、食事の偏りが気になる方に特におススメの一品です。

　（ ５人分 ）　
　　● モロヘイヤ ・・・・・・ １束　
　　● ベーコン ・・・・・・・・ 50g　
　　● にんにく ・・・・・・・・ １かけ　
　　● オリーブオイル ・・ 大さじ1　
　　● コンソメ ・・・・・・・・ １こ　
　　● 塩コショウ ・・・・・・ 少々　
　　● 水 ・・・・・・・・・・・・・ 750ml　

　（ 1人分あたり ）
　　・エネルギー / 72kcal　・脂質 / 5.6g　・糖質 / 0.6g
　　・タンパク質 / 2.4g　・食物繊維 / 1.3g　・食塩 / 0.6g

＊＊＊＊＊ 〈作り方〉 ＊＊＊＊＊

 

① モロヘイヤは葉っぱのみを摘み取る。

② 大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、１分ほど茹でる。
　　水にとって、絞り、細かく刻む。

③ にんにくはみじん切り、ベーコンは細切り、玉ねぎは薄切りに。

④ ⓷をにんにくから順にオリーブオイルで炒める。
　　玉ねぎがしんなりしたら、水とコンソメ入れて10分ほど煮る。 

⑤ ⓶の刻んだモロヘイヤを入れて出来上がり。